Pokud se staráte o své zdraví, chcete zhubnout a cítíte se skvěle, mohla by vás zajímat keto dieta. Při takové dietě musíte jíst potraviny, které jsou přesycené tuky a obsahují minimální množství sacharidů.
Co je to?
Místo sladkých cereálií a škrobového pečiva budete muset jíst avokádo, tučné maso a máslo. Jedná se o pozitivně ověřenou metodu hubnutí pro lidi, kterým jsou lhostejné sladkosti a pečivo, ale preferují tučná masa. Zpočátku se ketogenní dieta používala k léčbě epilepsie u dětí. Dnes se používá k odstranění chronických zánětlivých procesů, cukrovky a artritidy.
Jak keto dieta funguje?
Nízký příjem sacharidů pomáhá tělu přejít do stavu, kdy se tuky z těla a potravy začnou aktivněji odbourávat, což umožňuje produkci ketolátek a vstup do stavu „nutriční ketózy“.
Ketóza je přirozený metabolický proces, při kterém tělo využívá tuky pro biologickou potřebu energie v době nedostatku živin (sacharidů).
Při keto dietě se mozek a další orgány stávají závislými na ketonech, které jsou jejich zdrojem energie. Ketony začnou tělo uvolňovat, jakmile se vám podaří vstoupit do ketózy.
Proč ketóza funguje?
Během prvních tří až sedmi dnů nové diety se tělo dostává do stavu ketózy. Díky nízkému obsahu sacharidů tělo začne ničit glykogen, který si ukládá pro energii.
Když jsou zásoby glykogenu vyčerpány, tělo se přizpůsobí používání tuku jako paliva, protože játra produkují ketony jako energii, která nahradí glukózu.
Na rozdíl od glukózy jsou ketolátky účinnějším, mnohem pomalejším zdrojem energie. K produkci ketonů je tělo nuceno rozkládat tuky, zatímco konzumace sacharidů produkuje glukózu.
Keto dieta prý promění tělo ve speciální stroj na spalování tuků. Nemusíte spálit nahromaděnou energii, než ztratíte tuk, jako při standardní dietě s vysokým obsahem sacharidů.
Produkce velkého množství ketolátek sama o sobě nevede k výraznému úbytku hmotnosti, ale podporuje zvýšení energie a pocit plnosti mezi jídly, což vám pomáhá zhubnout.
Co se doporučuje, abyste se dostali do ketózy?
Aby byla ketonová dieta účinná, musíte své tělo uvést do konstantního stavu ketózy. Chcete-li to provést, dodržujte následující požadavky:
- konzumujte během dne maximálně 50 gramů sacharidů (množství čistých sacharidů během dne by nemělo přesáhnout 20 g);
- sledovat množství bílkovin v pokrmech;
- nemyslet na tuky vstupující do těla. Nejsou hlavním zdrojem energie ve výživě;
- Během 24 hodin vypijte alespoň 2,5 litru vody. Objem vypité tekutiny za den dosahuje čtyř litrů;
- nevybírejte sacharidy, abyste zabránili prudkým nárůstům inzulínu v krvi;
- Za účelem zvýšení hladiny ketonů je povoleno uchýlit se ke krátkodobému půstu. Ale pokud se obáváte, že tělo nevydrží zátěž, měli byste odmítnout;
- Pro rychlejší spalování tuků se doporučuje zvýšit fyzickou aktivitu. Cvičte s přídavnými závažími asi 30 minut denně, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
Budete schopni vstoupit do ketózy rychleji, pokud nebudete nadměrně používat svačiny, když nebudete mít silný pocit hladu. Pokud budete sedět ke stolu častěji, než je nutné, pro potěšení a protože jste obklopeni jídlem, ketóza se sníží a váha bude ubývat pomaleji. Svačina je povolena, když máte opravdu hlad.
Speciální trénink vám pomůže rychleji vstoupit do stavu ketózy. Umožní aktivněji odstraňovat glykogen z těla. Musíte provést následující cvičení:
- První den je trénink nohou.
- Den druhý – dělené cviky na biceps a záda.
- Třetí den je stejný trénink, ale na triceps a prsní svaly.
- Čtvrtý den: půl hodiny vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT).
Pokud se budete řídit těmito radami, nastanou v těle změny: jakmile snížíte příjem sacharidů, zásoby glukózy v těle se vyčerpají a tělo bude hledat jiný zdroj energie. Tělo začne čerpat energii z tuků – slaniny, sádla, olejů a dalších produktů. Spalováním tuků bude tělo produkovat ketony. A jakmile jejich hladina v krvi přesáhne 0,5 mmol/litr, dostanete se do stavu ketózy.
Příznaky ketózy
Chcete-li zjistit, zda jste v ketoze, můžete provést test moči/krev, který určí hladinu ketolátek nebo provést dechový test. Ale můžete „naslouchat“ tělu a rozpoznat stav ketózy podle řady příznaků.
Jedním z nich je sucho v ústech, neuhasitelná žízeň. Pokud pijete málo vody, pocítíte nedostatek elektrolytů a budete mít neustálou žízeň. Zkuste vypít jeden nebo dva šálky vývaru a množství vody, které potřebujete během dne. V ústech může být kovová chuť.
Častější močení. Jak se koncentrace zvyšuje, ketony se dostávají do moči, což umožňuje provádět testy na detekci ketózy pomocí testovacích proužků. Do moči se dostává více vody, takže chodíte častěji na toaletu a vaše žízeň je silnější.
„Keto dech“ – vydechovaný vzduch je obohacen o aceton, takže lidský dech může vydávat „ovocný“ zápach nebo připomínat aroma odlakovače. Pot může cítit stejně. Aroma bude odstraněno, jakmile opustíte ketózu.
Snížená chuť k jídlu – Při keto dietě si někteří lidé všimnou výrazného snížení chuti k jídlu. Většina lidí se cítí dobře jíst jedno nebo dvě jídla denně. Díky tomu mohou přejít na přerušovaný půst, který urychluje hubnutí a šetří peníze i čas.
Zvýšená energie – nejprve pocítíte nebývalou únavu, ale poté ji vystřídá nebývalý příval energie, který se může projevit zvýšenou duševní jasností a dostavením se euforie.
Co můžete jíst a co je zakázáno?
Pokud se rozhodnete pro keto dietu, budete se muset zbavit potravin, které obsahují minimální dávku sacharidů. Prvních pár dní po nich budete cítit naléhavou potřebu, ale pak ji přestanete cítit. Nemůžete jíst ani ovoce. Povolené použití:
- zelenina, chřest, paprika, brokolice, houby, zelí;
- celá vejce;
- kuřecí vývar, bujónové kostky obsahující alespoň jeden gram sodíku;
- tučné sýry;
- smetana s vysokým obsahem tuku;
- avokádo;
- slunečnicový, olivový olej;
- zakysaná smetana, máslo, sýr;
- vepřové škvarky;
- buvolí maso;
- artyčoky;
- olivový;
- křen;
- dýňová semínka, makadamové ořechy, kešu ořechy;
- kuřecí stehna, stehna;
- hovězí;
- tučné ryby.
Mléko byste neměli pít ve velkém množství, protože je obohaceno o laktózu (mléčný cukr). Je lepší zvolit fermentované mléčné výrobky. Káva, alkoholické nápoje, zelenina obsahující škrob, balené šťávy a mouka nejsou povoleny.
Co jsou makra a jak je počítat?
Při keto dietě byste si měli dávat pozor na makra – poměr sacharidů, bílkovin a tuků, které tělo potřebuje k udržení ketózy.
Váš denní příjem sacharidů by měl být nižší než pět procent celkového příjmu kalorií. Na úplném začátku keto diety byste se měli omezit na maximálně 20 gramů. Vynikající poměr je 1,5 gramu čistých sacharidů na sto kalorií. Při dodržování ketogenní diety je důležité počítat pouze čisté sacharidy. Abyste získali požadovaný údaj, měli byste od celkového množství sacharidů odečíst množství vlákniny.
91 gramů brokolice (jeden šálek) má 2,4 gramu vlákniny a šest gramů sacharidů. To znamená, že existuje 3,6 g čistých sacharidů.
Sacharidy vyřazené z jídelníčku lze snadno nahradit bílkovinami. Ale konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin brání rozvoji ketózy. Aby tělo mohlo využívat tuky jako palivo, je důležité vybírat potraviny s mírným množstvím bílkovin.
Přijatelný příjem bílkovin je 1,2-1,7 gramů na kg hmotnosti. Pokud vážíte 70 kilogramů, pak byste měli sníst od 85 do 110 gramů bílkovin denně.
Kolik tuku by tam mělo být? Tuk dělá člověka kompletním, dodává mu energii v ketóze a dodává jídlu chuť. Všichni lidé potřebují zkonzumovat alespoň 70 % denních kalorií. Ujistěte se, že váš příjem sacharidů nepřesahuje 20 gramů, konzumujte malé množství bílkovin a jezte tuky, dokud se nebudete cítit zcela sytí.
Dva druhy tuků
Na keto dietě budete používat dva druhy tuků: nasycené a nenasycené. Nepleťte si je, protože se v lidském těle chovají odlišně, což naznačuje, že ne všechny tuky jsou pro vaše zdraví škodlivé.
Nasycené tuky (olej) zůstávají pevné i při pokojové teplotě, zatímco nenasycené tuky zůstávají při stejné teplotě tekuté (olivový olej). První typ převažuje v produktech živočišného původu – vejce, maso, mléko. Druhá odrůda se získává ze zeleniny, ořechů a semen.
Ketogenní výživa zahrnuje konzumaci určité části tuku každý den v závislosti na požadovaném výsledku a osobních parametrech člověka. Pro dosažení maximálního účinku je důležité konzumovat některé tuky rovnoměrně.
Nezbytnost bílkovin
Kromě velkého množství tuku je nutné sledovat množství bílkovin vstupujících do těla. Nemělo by ho být mnoho, protože vás může srazit z ketózy. Pokud zneužíváte bílkovinné potraviny, pak tělo při nedostatku sacharidů začne produkovat energii přeměnou bílkovin na glukózu. Začne glukoneogeneze. Nadměrná konzumace bílkovin způsobí zvýšení inzulinu a snížení poměru ketolátek.
Pokud omezíte příjem sacharidů, tak tělo místo ketózy přejde do glukoneogeneze a ketonová dieta nepřinese žádné výsledky.
Typy ketonové diety
Existuje mnoho typů keto diet vytvořených. Klasika je nejoblíbenější variantou s tradiční stravou. Vyznačuje se vysokým obsahem tuku ve stravě, průměrným obsahem bílkovin a minimálním množstvím sacharidů. Tato možnost se doporučuje při snížené aktivitě a nedostatku fyzické aktivity.
Cílený typ - v jasně stanovený čas se jídelníček doplňuje o sacharidy, reguluje se počet porcí. Sacharidy jsou povoleny před a po cvičení. Když nejsou tréninkové dny, je důležité vrátit se ke klasickému typu stravování.
Cyklický typ – obdoba střídání sacharidů a bílkovin, kdy příjem sacharidů závisí na intenzitě pracovního režimu a tréninku. Zvýšením množství jídla s vysokou hladinou bílkovin klesá množství tuku ve stravě. Dávka sacharidů je sedm gramů na kilogram hmotnosti. V závislosti na osobních potřebách se délka stahování pohybuje od 8 do 36 hodin. Cyklická ketogenní dieta je doporučena pro sportovce, osoby vedoucí aktivní životní styl a osoby zabývající se intenzivní duševní aktivitou.
Vegetariánské nebo veganské – živočišné produkty jsou nahrazovány vegetariánskými s malým množstvím sacharidů. Rostlinná keto dieta zahrnuje ovoce, zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, zdravé tuky, listovou zeleninu, semena, ořechy a mléčné výrobky.
Omezené – relevantní pro pacienty s rakovinou. Při této dietě jsou kromě sacharidů omezeny kalorie. Nejčastěji kolem 400-800 kalorií denně.
Existuje ketodieta s vysokým obsahem bílkovin: až 30 % denně zkonzumovaných kalorií (sníží se tuk). Tato možnost je vhodná pro ty, kteří se zabývají vzpíráním a kulturisty. Dokáže „vyrazit“ z ketózy lidi, kteří se tomuto sportu nevěnují.
Indikace a kontraindikace ketonové diety
Většina lidí nemá žádné kontraindikace keto diety. Pokud ale máte řadu neduhů, sezení na něm je přísně zakázáno. Mezi nemoci patří:
- porfyrie;
- primární nedostatek karnitinu;
- těhotenství, období laktace;
- selhání ledvin, jater;
- chronická onemocnění gastrointestinálního traktu;
- pankreatitida;
- diabetes mellitus 1. typu.
Ketonová dieta je indikována lidem, kteří se neobejdou bez tučných jídel, a sportovcům, kteří se věnují především aerobnímu cvičení. Vhodné pro ty, kteří chtějí být štíhlejší, ale nechtějí cvičit a pro ty, kteří si chtějí udržet tvar svalů, aniž by se uchýlili k budování svalů.
Bezpečnost ketonové diety
Je v bezpečí. Jeho výhody jsou způsobeny několika důvody. To je pro člověka přirozený způsob stravování. Kdysi dávno předkové jedli jen to, co se jim podařilo získat při lovu. Byli rychlí, energičtí a měli atletickou postavu. Od té doby se tělesná stavba a genetika prakticky nezměnily. Jedna věc se změnila: s příchodem zemědělství se strava stala bohatší na sacharidy. Zhruba před půl stoletím začala konzumace nesmírného množství cukru, která je pro dnešního člověka charakteristická.
Ketonová dieta má svůj původ v medicíně, kde se používá k udržení kontroly příznaků rakoviny, epilepsie, vysoké hladiny cukru v krvi a dalších poruch.
Ani jedna studie neprokázala, že by správná ketodieta způsobovala zdravotní komplikace nebo újmu. Problémy způsobené vysokou konzumací tuků jsou způsobeny nesprávnými potravinami a velkým množstvím sacharidů.
Výhody keto diety
Lidé z toho mají velký prospěch. Efekt nutričního systému je tedy stejný jako u jiných nízkosacharidových diet, které se vyznačují vysokým obsahem tuku. Poskytuje však několikanásobně lepší výsledky. Díky ketogenní dietě začne tělo extrémně rychle spalovat tuky. Snižuje se hladina inzulinu v krvi, což urychluje hubnutí.
Tento způsob stravování vám umožní lépe kontrolovat chuť k jídlu. Váš pocit hladu se rychle sníží. Všimnete si, jak bez vynaložení přílišného úsilí začnete méně jíst a váha se sníží. Někteří jedí jen dvakrát denně (bez snídaně). A jsou lidé, kterým jedno jídlo stačí (neprožívají nepohodlí). Ketogenní dieta umožňuje utratit méně peněz za nákupy potravin.
Tento typ diety je nelékový způsob léčby řady rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění: snižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje krevní tlak.
Dieta zvyšuje duševní výkonnost, proto ji někdy lidé volí i za tímto účelem. Experimenty prováděné na zvířatech ukázaly, že pokusné subjekty, které byly v ketóze, si vyvinuly odolnost vůči různým onemocněním, zraněním a stresu.
Dieta snižuje plynatost a tvorbu plynů, zlepšuje trávení, zmírňuje příznaky syndromu dráždivého tračníku, snižuje křeče a bolesti břicha.
Díky keto dietě se zvyšuje fyzická odolnost, tukové zásoby poskytují přístup k obrovskému množství energie. Hodně glukózy se ukládá ve svalech a játrech pod rouškou glykogenu. Během několika hodin intenzivního cvičení se spálí zásoby, zatímco tukové „nádoby“ ukládají dostatek energie pro udržení těla.
Výživový systém byl vyvinut s cílem pomoci dětem s epilepsií. Díky tomu jsou útoky méně časté. Terapie se začala používat k léčbě dospělých. Keto dieta se osvědčila při Parkinsonově, Alzheimerově chorobě a dalších duševních poruchách.
Pokud vás trápí akné, můžete se ho zbavit pomocí ketodiety. Stane se skutečnou spásou, i když máte syndrom polycystických vaječníků.
Častý vedlejší účinek
Pokud dodržíte doporučení a neexistují žádné kontraindikace, keto dieta nemá žádné vedlejší účinky. Lidé, kteří se rozhodnou pro tento způsob stravování, často pociťují příznaky „keto chřipky“. Někdo je pociťuje ve větší míře, jiný v menší. Několik dní poté, co začnete jíst „nové“, můžete mít pocit:
- závratě, bolesti hlavy;
- únava, decentralizace pozornosti;
- mírná nevolnost;
- horká nálada;
- motivační manželství.
Příznaky vymizí do jednoho týdne, jakmile si tělo zvykne na energetické využití tuků. Je těžké pojmenovat příčinu „keto chřipky“. Předpokládá se, že příčinou takových projevů je dehydratace způsobená vysokou tvorbou a uvolňováním ketonů.
Za další příčiny tohoto syndromu jsou považovány změny střevní mikrobioty a imunologická reakce. Lidé, kteří dříve jedli nesprávně, jsou častěji vystaveni „keto chřipce“. Šálek vývaru pomůže zbavit se takových příznaků. Pijte jeden nebo dva hrnky denně, aby vaše tělo dostalo dostatek soli a tekutiny a vy se cítili skvěle.
Další možné vedlejší účinky
Keto dieta má mnoho výhod, ale také představuje některá nebezpečí. Běžná je „keto chřipka“. Mezi další nevýhody tohoto způsobu krmení patří:
- nedostatek živin. Na keto dietě můžete mít nedostatek minerálů, jako je měď, selen a zinek. Jídelníček by měl obsahovat dostatek soli. Pro doplnění jeho zásob byste měli dát přednost vláknité zelenině obohacené o minerály nebo užívat speciální doplňky;
- problémy s hormonálními hladinami. Lidé jedí hodně živočišných produktů a málo zeleniny. Z tohoto důvodu by ženy, které mají hormonálně senzitivní onemocnění, neměly dopřávat dietu příliš dlouho;
- zácpa Semena a zelenina obohacená vlákninou vám pomohou se s nimi vyrovnat;
- acetonový zápach. Tělo začne produkovat tři formy ketolátek. Jedním z nich je aroma acetonu v dechu. Nebude přítomna dlouho: jakmile se tělo adaptuje na tuk jako „palivo“, vše pomine;
- krátkodobá ztráta fyzické aktivity. U ketodiety je pohyb povolen, ale hned na začátku diety můžete pociťovat úbytek síly. Nepříjemnost rychle přejde, jen je potřeba být trpělivý.
Hubnutí na keto dietě je plné záchvatů. Obtěžují vás hned na začátku ráno a večer. Jedná se o menší problém indikující nedostatek hořčíku. Doplňte hladinu soli, hodně pijte a příznak zmizí. Pokud tato opatření nepomáhají, pak začněte užívat doplněk hořčíku.
Zahájení keto diety může způsobit, že vaše srdce bude bít rychleji. Toto je běžný vedlejší účinek, který by ve vás neměl způsobit paniku. Pokud vás malátnost stále trápí, ujistěte se, že se do vašeho těla dostává dostatek soli a tekutin. Pokud stále pociťujete palpitace, měli byste začít užívat doplňky draslíku.
U několika lidí se může objevit svědění (keto vyrážka), problémy se žlučníkem, dna, vysoký cholesterol, lámavé nehty, vypadávání vlasů.
Menu na týden
Během keto diety se můžete stravovat jinak. Pro snazší pochopení toho, co vařit, doporučujeme použít následující nabídku:
pondělí
- ráno – míchaná vejce a slanina;
- na oběd - teplý hovězí salát;
- večer - játra vařená s brokolicí.
úterý
- K snídani si dejte salát s grilovaným sýrem;
- k obědu uvařte fazole s hovězím masem;
- K večeři se hodí žampiony dušené v zakysané smetaně.
středa
- snídaně – připravte si baňky se sýrem a rybami;
- oběd - nacpat papriku;
- večeře – květák podusíme ve smetanové omáčce.
čtvrtek
- ráno můžete jíst omeletu a slaninu;
- K obědu se hodí tučná ryba se salátem;
- večer si dejte vařené nebo pečené zelí a jako přílohu květák.
pátek
- snídaně - tvaroh ochucený zakysanou smetanou;
- oběd – smažené kuře a salát;
- večeře - pkhali s vepřovým masem.
sobota
- po probuzení – chia pudink;
- k obědu smíte jíst smažené vepřové maso s paprikou a cibulí (fajitas);
- Večer je povolen kastrol z mletého masa, květáku a cukety.
neděle
- snídaně a oběd - cuketové palačinky;
- večeře – plněné papriky.
Pokud vám to nestačí, můžete si připravit občerstvení z ořechů, sýra, jablek, avokáda a vajec. Povoleno je také zavedení odpoledních svačin. V této době je povoleno fermentované pečené mléko, kefír, jogurt bez plniv a tvaroh s ořechy.
Tento dietní řád není nutné dodržovat. Pokud ráno nemáte hlad, nemusíte snídat kompletní snídani, ale vystačíte si s čajem, kávou nebo vůbec ničím. Nebojte se špatné chuti k jídlu, protože jídelníček má tendenci snižovat pocit hladu.
Jak se dostat ze situace, když jste na návštěvě, v restauraci nebo kavárně? Nejezte těstoviny, rýži, chleba, škrobová jídla. Požádejte o máslo, olivový olej nebo jiné tuky.
Dietní chléb
Při stravování podle ketodiety byste neměli jíst pečivo z obchodu. Mnoho lidí se bez něj jen těžko stravuje. Abyste se nepřipravili o potěšení, připravte si ho sami. Pro test budete potřebovat:
- čtvrt šálku mandlové mouky;
- pět polévkových lžic jitrocele, rozemletých na prášek;
- pár lžiček prášku do pečiva;
- lžička mořské soli;
- dvě čajové lžičky jablečného octa;
- čtvrt šálku vroucí vody;
- tři proteiny;
- pár lžic sezamových semínek podle potřeby.
Před začátkem pečení si předehřejte troubu na 175 stupňů. Suché ingredience smícháme dohromady. Vařte vodu a přidejte ji do výsledného prášku. Do směsi vlijte ocet a sníh z bílků. Směs rozmixujte pomocí mixéru. Je nutné míchat, dokud nevznikne konzistence vhodná pro modelování.
Mokrýma rukama vytvarujte několik bochníků chleba. Plech vymažeme tukem, položíme na něj housky a posypeme je sezamem. Pečte asi hodinu.
Jak se přizpůsobit jídelníčku?
Když jste se rozhodli změnit svůj obvyklý způsob stravování, musíte se pečlivě připravit a naplánovat své akce. Bez toho nebudou šance na úspěch příliš vysoké. Abyste zajistili, že ketonová dieta bude co nejhladší a dostanete to, co chcete, dodržujte tato doporučení:
- Před zavedením nového způsobu stravování je lepší navštívit odborníka – výživového poradce/lékaře. Dá vám doporučení na krevní test, který se ujistí, že netrpíte žádným neduhem, který je v rozporu s výživou. Lékař zkontroluje, zda skutečně rozumíte tomu, co se chystáte udělat. Je možné, že se plánujete striktně omezit v jídle, vyhodit vše, co považujete za nezdravé;
- vyhodit nebo dát přátelům potraviny, které nejsou povoleny ve stravě;
- naučit se číst etikety na obalech. Zjistěte, co jsou makroživiny a jak se počítají. Ještě předtím, než začnete měnit svůj osobní jídelníček, stojí za to důkladně prostudovat základy;
- Postupně snižujte příjem cukru, sacharidů a bílkovin. Pokud se do bazénu hned nevrhnete po hlavě, ale budete dělat vše krok za krokem, pak bude přechod do stavu ketózy hladký. Pravděpodobnost „keto chřipky“ se sníží; v počátečních fázích vaší diety se budete cítit pohodlněji;
- Aby se vaše tělo snadno přizpůsobilo, pijte více vody;
- Přečtěte si, jak měřit hladiny ketonů.
Bude to chvíli trvat, ale nakonec budete vypadat štíhle, mladě a krásně.