Proteinová strava je v současné době jedním z nejpopulárnějších způsobů hubnutí. Je to proto, že je to opravdu efektivní a schopné vést k pozitivnímu výsledku, navíc nabídka proteinové stravy zahrnuje dostatečné množství produktů, které vám neumožňují hlad, jako je tomu často u jiných známých stravy.
Rysy stravy s vysokou spotřebou bílkovin
Proteinová strava se nedoporučuje:
- Jakékoli onemocnění jater nebo ledvin;
- Problémy gastrointestinálního traktu;
- Kardiovaskulární onemocnění;
- Tendence k tvorbě krevních sraženin v krevních cévách.
Výběr produktů
Správná kompilace nabídky proteinové diety je klíčem k dosažení hlavního cíle, kterým je snížit hmotnost. Co budete muset úplně opustit:
- pekařské výrobky;
- dorty, muffiny, sušenky, koláče, pečivo;
- čokoláda, sladkosti a další sladkosti;
- Mléčné výrobky (s výjimkou nízkého fakturu);
- rostlinné olej, s výjimkou olivy, majonézy;
- Mastné maso a sádlo;
- máslo;
- klobásy, klobásy, vařené klobásy a uzené maso;
- tukové ryby;
- sladké ovoce, kompotes, šťávy a sycené nápoje;
- brambory a luštěniny;
- Všechny konzervované jídlo;
- cukr a všechny jeho náhražky;
- Alkoholické nápoje.
Během proteinové stravy je důležité konzumovat velké množství kapaliny, je vhodné použít k tomu na bylinách nearborovanou minerální vodu nebo infuze. Pokud pijete šťávy, pak není sladký, cukr je ze stravy zcela vyloučen. Rozsáhlý seznam zakázaných produktů může narušit mnoho milenců k jídlu a vzhledem k tomu, že lidé mají zájem o stravu zpravidla s nadváhou. Existuje však dobrá zpráva, seznam povolených produktů je také poměrně dlouhý, konkrétně:
- Veškeré libové maso, včetně hovězího masa, telecího masa, jehněčího, kuřecího masa, krůty atd.;
- Mořské plody a většina druhů ryb, s výjimkou například Paltus;
- Droby;
- Surová zelenina a bylinky;
- Nízké mléčné výrobky, včetně sýrů;
- Protein vajec v jakékoli formě;
- Různé obiloviny;
- Citrusové ovoce a jablka.
Je vhodné vařit všechna jídla nebo v extrémních případech péct. Pokuste se zcela vyloučit smažená jídla a jíst zeleninu v syrových formách, jsou zvláště užitečné u proteinové stravy rajčat. Pokud děláte saláty, pak pouze s malým množstvím olivového oleje a balsamického octa. Kategoricky se nedoporučuje je doplňovat něčím jiným. Při přípravě prvních jídel z jejich složení je nutné vyloučit brambory.
Vypracování dietního plánu
Při kompilaci nabídky proteinů je důležité určit množství denního používání proteinu, které je pro vás nezbytné. Kromě toho byste se měli obávat nejen tím, ale také za účelem vyvážené stravy jako celku. Pro dosažení nejlepších výsledků hubnutí je vhodné kombinovat proteinovou stravu s komplexem fyzických cvičení. V každém případě, před začátkem jakékoli stravy, koordinujte svůj plán s lékařem, aby se ujistil, že je to pro vás bezpečné.
Nejprve musíte vypočítat, kolik proteinu potřebujete denně, abyste dosáhli maximálního účinku. Vše záleží na vaší váze a životním stylu. Čím aktivnější jste fyzicky, tím více potřebujete kalorie pro normální život. A protože podstatou stravy je nahradit protein jiných kalorií, pak nakreslení proteinového dietního plánu po dobu jednoho týdne vypočítat podíl proteinu v celkovém počtu přijatých kalorií.
Různé stravy naznačují průměrně 25-50% proteinu z celkového počtu kalorií. Nejnovější výsledky výzkumu zveřejněné v American Journal of Clinical Nutrition v červnu 2015 ukazují, že dostávání nejméně 30 gramů bílkovin na jídlo pozitivně ovlivňuje úbytek hmotnosti a vytváří nezbytný pocit sytosti. Vzhledem k tomu, že průměrný dospělý vyžaduje asi 1 200 kalorií denně, může denní spotřeba proteinů kolísat do 75-100 gramů.
Ne všechny zdroje bílkovin jsou však stejně užitečné pro proteinovou stravu, některé z nich mají vysoký obsah tuků a kalorií, což je méně vhodné k dosažení hlavního cíle - hubnutí. Následuje seznam produktů bohatých na protein:
| Název produktu | Počet kilokalorií na 100 gramů | Gram Belka na 100 gramů produktu |
| Kuřecí prsa | 195 | 23.5 |
| Bílá vejce | 52 | 11.0 |
| Kuřecí játra | 167 | 24.0 |
| Losos | 200 | 23.0 |
| Sardins (Conserva) | 208 | 25.0 |
| Tilapie (ryba) | 96 | 21.0 |
| SPRAT (ochrana) | 210 | 29.0 |
| Tuňák | 108 | 23.8 |
| Královské krevety | 100 | 18.4 |
| Krevety | 99 | 17.0 |
| Pily | 111 | 21.0 |
| Indické prsa | 104 | 17.0 |
| Vepřový steak | 197 | 27.0 |
| Slanina | 533 | 38.0 |
| Hovězí steak | 195 | 27.0 |
| Mleté hovězí maso | 214 | 27.0 |
| Chobotnice | 164 | 30.0 |
| Klobása surová | 139 | 19.0 |
| Čočka (vařená) | 115 | 9.0 |
| Hrách | 84 | 5.0 |
| Fazole | 114 | 8.0 |
| Pšeničný lepek | 370 | 75.0 |
| Řecký jogurt 0% | 69 | 11.0 |
| Cottage Cheese (Low -Fat) | 72 | 12.0 |
| Tofu | 76 | 8.0 |
| Kešu (ořechy) | 553 | 18.0 |
| Arašíd | 599 | 28.0 |
| Mandle | 575 | 21.0 |
| Olej ořech | 588 | 25.0 |
| Sýrový parmezán | 392 | 39.0 |
| Sýr Eden | 357 | 25.0 |
| Chedder sýra | 403 | 25.0 |
| Sójové mléko | 54 na 100 ml | 4.6 |
| Mléčná kráva | 62 na 100 ml | 3.0 |
| Tuk mléčného krávy | 38 | 3.7 |
Správně složená proteinová strava vyžaduje nejen množství proteinů a kalorií, ale také přítomnost zdravých tuků. K zvýšení proteinové frakce dochází v důsledku snížení podílu uhlohydrátů, ale ne vždy tuk. Některé stravy nesnižují množství tuku, ale nabízejí výběr svých správných typů. Při výběru se vždy musíte snažit nahradit bohaté a trans-tuky zdravějšími mono nasycenými a omega-3 tuky.
Studie zveřejněná v časopise Diabetes Care v roce 2007 ukázala, že strava bohatá na mono -nasycené tuky pomáhají zbavit se tuků v břiše a zvyšovat inzulínovou rezistenci, což může způsobit diabetes. Navzdory významnému poklesu spotřeby uhlohydrátů byste se měli ujistit, že zbývající index s nízkým glykemickým, který měří vliv potravy na hladinu cukru v krvi.
Dieta na hubnutí proteinů by měla obsahovat proteinové produkty s vysokým obsahem vlákniny, které mají zpravidla nízký glykemický index, který bude užitečný pro zpomalení vyprazdňování žaludku. Je třeba mít na paměti, že dlouhodobé vaření do značné míry zvyšuje ukazatele tohoto indexu. Jak ukazují výsledky studií zveřejněných v různých časech, kombinace pěti dnů tréninku kardio a dva dny tréninku s váhami pomáhá výrazně zvýšit účinnost týdenní stravy.
Denní cvičení přispívají k spálení většího počtu kalorií a podporu svalů v podmínkách hubnutí. Kromě toho protein poskytuje nezbytné aminokyseliny ke zvýšení svalové hmoty.
Různé typy proteinových stravy
Je třeba říci, že existuje poměrně významný počet proteinových stravy, jejichž pravidla se někdy navzájem odporují. Zvažte 7 nejúčinnějších z nich podle verze odborných zdrojů U.Sonews:
- Největší poražená strava nebo „ztracená nejvíce“ obsahuje asi 30% bílkovin. Nabídka se skládá z ovoce, zeleniny, libových proteinů a celozrn. Budete jíst tři porce bílkovin denně, nezapomeňte hrát sport a také chodit na čerstvém vzduchu. Podstatou této stravy je použití nízkokalorických produktů v kombinaci s aktivním spalováním kalorií. Tato proteinová strava se počítá po dobu jednoho týdne s následným opakováním do 12 týdnů. Preference se dává produktům bez tepelného zpracování.
- Dieta Atkins naznačuje až 29% proteinu ve stravě. Její další jméno je Hollywood, což naznačuje velkou popularitu mezi hvězdami přehlídky podnikání. Odkazuje na dietu s nízkým obsahem carb a nabízí prudký pokles spotřeby uhlohydrátů, protože z nich je vytvořena mastná zásoba. Dieta Atkins se skládá ze čtyř fází, počínaje indukční fází, kdy je spotřeba uhlohydrátů omezena na 20 gramů denně. Zvláštností této stravy spočívá v tom, že není nutné snížit příjem tuku, a dokonce i naopak autor samotné stravy naznačuje důležitý význam přítomnosti tuků ve stravě pro proces hubnutí. Toto je dieta Atkins radikálně odlišná od jiných proteinových diet. Nabídka na den může zahrnovat losos na snídani, grilované kuře na oběd, šunku na večeři a smažené plátky krůty jako svačinu. Navzdory své neobvyklosti dieta Atkins prokazuje dobré výsledky, pokud jde o hubnutí.
- Dieta Eco-Atkins je ve skutečnosti vegetariánskou verzí předchozí, kde jsou živočišné tuky nahrazeny rostlinnými. Skládá se hlavně ze zeleniny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou bruselské zelí a luštěniny. Povinným produktem jsou také rostlinné oleje jako zdroj nezbytných tuků.
- Dieta South Beach nebo „Southern Beach“ také obdržela jméno „Prezidentka“, kvůli pověsti, že díky ní prezident Bill Clinton a jeho manželka snížili nadváhu. Skládá se ze tří fází a zahrnuje odmítnutí většiny uhlohydrátů a omezení spotřeby tuku. Autorství stravy patří slavnému kardiologovi Arthurovi Agatstonovi. Na konci kurzu se navrhuje sledovat speciální program, který vám řekne, jak jíst v budoucnu, aby se zachovalo dosažené výsledky.
- Dieta ABC má také název „semafor“ kvůli svému principu činnosti. Všechny produkty jsou podmíněně rozděleny do tří barev: zelená, žlutá a červená. Zelený segment zahrnuje produkty, které lze jíst v neomezeném množství a kdykoli během dne. Červená barva znamená úplný zákaz. A proto, žlutá - meziprodukt, zahrnuje produkty, které lze spotřebovat v malém množství a pouze do 18:00. Je docela snadné pozorovat takovou stravu, hlavní věcí je dobře si pamatovat, do jaké barvy tyto nebo jiné produkty patří. Kromě toho je další rys diety ABC pro mnoho rozhodujících při výběru od mnoha dalších.
- Dieta zóny vyžaduje, aby každé jídlo obsahovalo přesné množství uhlohydrátů (40%), proteinů (30%) a zdravých tuků (30%). Navrhl slavný výživový lékař Barry a je navržen po dobu 10 dnů.
Tato nabídka pro proteinová strava pro hubnutí je nabízena na vaši pozornost:
| Den č. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Ráno | Omlet z proteinů kuřecích vajec s nastrouhaným sýrem, sklenicí rozinka, šálek kávy s přípitkem | Polovina sklenice ovesné vločky se slaninou, pár ořechů, čaj (nejlépe bylinné) | Tvarohový sýr s částicemi ovoce, čaj | Sklenice řeckého jogurtu, 20 g. Mandle, kus slaniny, bobule, čaj | Toasts, bobule, čaj | 150 gramů šunky, jeden čerstvý rajčata, meloun (jeden řez), čaj | Nabídka dne č. 1, namísto rozinků, půl malého grapefruitu |
| Večeře | 200 gramů zabalených do Lavashu a salátového listu s přidáním citronové šťávy a majonézy salátu | 180 gramů kuřecího filetu (vařené), salátový list, čerstvé rajče, půl jablka, kus sýra, 20 g ořechů | Viz den č. 1 | 150 gramů kuřecího filetu, salát Champignons s olivami a celerem, jeden oranžový | Toast s krabím masem, půl pomeranče | Zabaleno do Lavash150 gramů nízkého masa s cibulkou a paprikou, několik odtoků | Salát z 150 graizených kuřecích filé s bulharským pepřem, avokádem a cibulí, dvěma švestky |
| Odpolední svačinu | Řecký jogurt | Sójový sýr nebo vařené fazole (bílá) | Low -Fat Cottage Cheese s kousky ananasu | Polovina jablka s kráječem sýra | Šunka, avokádo, 100 gramů rozinka | 100 g tvarohového sýra, jablko, trochu mandle | Kuřecí vejce, půl jablka, ořechy (50 g) |
| Večeře | Vařené fazole, rajče, hovězí kotle | Kuřecí filé (vařené nebo pečené), špenát, 100 g čerstvých jahod | 200 g ryb se zeleninou | 150 gramů vepřového masa s nízkým obsahem | Hovězí kotleta, brokolice, půl jablka | 150 gramů kuřecího filetu, vařená zelenina, 100 g bobulí | 200 gramů rybího filé (vařené nebo pečené) |
| Večerní svačina | 50 gramů šunky, 100 gramů čerstvých jahod, 100 g ořechů | Tvarohový sýr s plátky broskve | 50 g šunky, ořechy, rozinky | 100 g řeckého jogurtu, sklenice červeného suchého vína | 50 g šunky, bobule | Č. 5 | 50 g šunky |
Po týdnu na proteinové dietě si zóna nabídky na další tři dny (č. 8, 9, 10) vybere z předchozí nabídky libovolně. Shrnutí by mělo být řečeno, že byste si nevybrali nějaký druh stravy, v žádném případě zůstává vaše touha a odhodlání dosáhnout výsledku. Žádná strava, dokonce i ta nejúčinnější, povede ke hubnutí, pokud si uděláte ústupky a hledáte výmluvy pro vaše selhání.